За оформянето на красиви коремни мускули не са достатъчни специализираните упражнения, които укрепват коремните мускули. Преди да започнете да развивате коремните мускули, трябва да отслабнете. Само чрез загуба на излишни килограми можете да направите стомаха си стегнат, тонизиран и изваян. Това означава, че работата върху корема ви не може да се направи без аеробни упражнения и корекция на храненето.
Защо е толкова трудно да се свалят коремни мазнини?
По-трудно е да се изгарят коремните мазнини, отколкото други части на тялото. Това е физиологична особеност на човешкото тяло: по-голямата част от мастната тъкан се натрупва в коремната област. Това е генетично програмиран феномен и затова не е възможно да се промени нищо тук. Тялото лесно складира мазнини по корема и трудно ги губи. Жените съхраняват мазнини особено активно, тъй като женското тяло се нуждае от допълнителни ресурси, за да осигури хранене на плода по време на бременност и бебето по време на кърмене.
Малък слой мазнини по корема е нормален. Но при пълни хора дебелината му може да достигне 10-20 см. Това вече е причина сериозно да се замислите за отслабване. Причината за прекомерното натрупване на коремни мазнини е съвременният начин на живот, често свързан с липса на физическа активност и прекомерно хранене. Неизразходваните калории се трансформират в мазнини, които първо се натрупват на талията. Можете бързо да се отървете от коремните мазнини с помощта на липосукция, но това е болезнена и травматична процедура. По-добре е да изберете традиционния път: установете правилното хранене и увеличете количеството физическа активност.
Фитнес тренировки за загуба на коремни мазнини: какви трябва да бъдат?
Физическата активност е един от начините за създаване на калориен дефицит в тялото и стартиране на процеса на изгаряне на мазнини. Вторият начин е да намалите съдържанието на калории в диетата си, но повече за това по-долу. Кардио упражненията са в основата на всяка тренировъчна програма за отслабване и загубата на коремни мазнини не е изключение. Аеробната фитнес тренировка изгаря мазнините в цялото тяло, включително корема. Бягането, скачането на въже, танците, плуването и кардио тренировките ви помагат да отслабнете.
Програмите за отслабване на корема трябва да включват и силови тренировки. Диетите и активните кардио тренировки могат да причинят разграждане на мускулите, а силовите тренировки предотвратяват намаляването на мускулната тъкан. Освен това те предизвикват мускулен растеж, укрепват коремната стена и оформят красива дефиниция на корема. Освен това мускулите са активен консуматор на енергия. Колкото повече мускулна тъкан има в тялото, толкова повече енергия изразходва, дори и в покой.
Упражнения за укрепване на корема
Комплексът от силови натоварвания за коремните мускули трябва да включва най-простите упражнения. Увеличаването на сложността на движенията по никакъв начин не влияе върху ефективността на обучението. Много по-важно е упражненията да се изпълняват технически правилно, да се тренира интензивно и редовно. Когато тренирате корема си, трябва да правите много повторения - коремните мускули са издръжливи и не реагират твърде много на стрес.
Няколко ефективни упражнения за корем:
Дъска
Упражнението принадлежи към категорията на статични натоварвания. При този вид упражнение се фиксира напрегната поза и се задържа неподвижно за определено време (от 30 секунди до 2-3 минути). Въпреки липсата на динамична работа, дъската е много полезно упражнение. Тонизира най-дълбоките слоеве на коремните мускули и допринася значително за изравняването на корема. Говорим за ситуация, при която изпъкналостта на корема е причинена предимно от слабост на коремната стена, а не от натрупване на мастна тъкан. Изпълнение: опирайте дланите и пръстите на краката си на пода, подравнете тялото си колкото е възможно повече, напрегнете задните части и корема, задръжте позата поне 30 секунди.
Прави коремни преси
Упражнението далеч не е оригинално. Той е добре познат на всички още от училище, но това не го прави по-малко ефективен. Нека си припомним реда на изпълнение: легнете по гръб, поставете краката си на пода, сложете ръцете си зад главата. Повдигнете се и издърпайте горната част на тялото към бедрата и таза. Не забравяйте да заоблите гърба си. Не спускайте брадичката си към гърдите.
Обратни коремни преси
Един вид антагонист на правите усуквания: тук не тялото се придърпва към краката, а напротив, краката се приближават към тялото. В това упражнение основното натоварване пада върху долната част на корема. Изпълнение: легнете по гръб, протегнете ръцете си покрай тялото, леко изправете краката си. Издърпайте коленете си към гърдите. След това изправете краката си и отново ги изпънете над пода.
Ръката докосва крака по диагонал
Това упражнение за корем ангажира косите коремни мускули. Трябва да легнете по гръб и да фиксирате краката си изправени над пода. Повдигайки прав крак, посегнете към крака си с противоположната ръка. Коляното може да бъде леко сгънато. По това време другият крак остава изпънат и повдигнат над пода. Работете енергично. Завършете за 30 секунди.
"велосипед"
Лежейки по корем, повдигнете краката си и извършете бързо, плавно огъване и удължаване с тях. Движението трябва да е подобно на въртенето на педалите на велосипед. Не повдигайте главата си от пода. Педалите, докато се появи усещане за парене в целевите мускули.
"Катерач по скали"
Тук, заедно с корема, се укрепват гърба и ръцете. Застанете изправени, докато лежите. Свийте крака си и дръпнете коляното към гърдите. Върнете крайника на пода и повторете движението с другия крак. Докато работите, опитайте се да издърпате стомаха си и да напрегнете коремните мускули.
Правилно хранене за загуба на мазнини по корема
Фитнес тренировките са само половината от битката: храненето играе голяма роля за загубата на коремни мазнини. Не трябва да се подлагате на строга диета с надеждата бързо да загубите наднорменото тегло. За интензивни тренировки тялото се нуждае от енергия и ценни хранителни вещества (протеини, витамини, микроелементи), така че диетата трябва да бъде пълноценна и разнообразна. Калоричното съдържание на диетата трябва да бъде намалено, преди всичко чрез премахване на нездравословни храни: мазнини, сладкиши, печени изделия.
Основни препоръки относно храненето:
- Яжте малки порции, за да избегнете чувството на глад и преяждането, причинено от него. Трябва да има около пет хранения на ден.
- Напълнете диетата си със зеленчуци и протеинови храни. Зеленчуците съдържат много витамини, микро- и макроелементи. Те са богати на фибри, а фибрите подобряват храносмилането и забавят усвояването и усвояването на въглехидратите.
- Намалете приема на животински мазнини доколкото е възможно. Разрешено е в разумни количества да се консумират растителни масла, морски дарове, мазна морска риба - те съдържат много ценни ненаситени мазнини.
- Пийте повече течности. Средно дневната норма за възрастен е 2-2,5 литра вода на ден.
Медицински, козметични и водни процедури (масаж, обвивки, контрастни душове) могат да бъдат допълнение към правилното хранене и фитнес тренировките. Те ускоряват изгарянето на мазнините и подобряват състоянието на кожата.